『超習慣術』読書レビュー　112冊目：心理学No.2

『超習慣術』
著：DaiGo

こんにちは、読書好きのmasamariです。

今回は、DaiGoさんの『超習慣術』をご紹介します。

◾️習慣づくりの超基本！「20秒ルール」

ご存じの方も多いのではないかと思われる「20秒ルール」。
これはハーバード大学でポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカーさんが「幸福優位 7つの法則」の1つとして挙げているものである。

新しい習慣を身につけようとするときには、その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切です。
意志の力で「これをやる！」、「これを続ける！」と考えただけではなかなか継続できないものだからである。
ですから、習慣化したい行動がある場合は、できるだけ面倒な部分を省いて、「気がついたらやっていた」というくらいに手間を減らしたやり方ができないか、と、常に考えるようにする。
それが「20秒ルール」である。
なぜ20秒ルールなのかというと、「やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況より20秒早くできるようにする」ことが基本になるからだ。

◾️毎朝のジム通いを習慣づけるためにした、意外なこととは？

ショーン・エイカーさんは、朝起きてすぐジムに行くことを習慣づけようとしたとき、清潔なトレーニングウェアを着て寝るようにしたとのこと。
さらにスニーカーなども用意しておくことで、起きてから家を出るまでの手間を20秒減らした。
それにより、朝、迷いなくジムに行くことを習慣化できたという。

日常生活のいろいろなシーンにおいて、この20秒ルールは使える。
たとえばDaiGoさんの場合、ニコニコ動画やYouTubeの放送は基本的にiPhoneで撮ってそのまま放送するようにしている。
どうしてかといえば、カメラのセッティングなどにかかる手間と時間を減らしたいからである。
これも長く放送を続けられている理由のひとつだ。

20秒ルールはとても有効なテクニックだが、「20秒減らせた！」と満足していてはいけない。
20秒分の手間を減らせたなら、さらにもう20秒分の手間を減らす。
それができたらまたさらに20秒分の手間を減らす。

こうして、極限まで手間を減らしていくのがポイントである。
このテクニックは、非常にシンプルでありながら、絶大な効果を発揮する。
たとえば、毎日、本を継続して読みたいと思うなら、夜に読み終わったあと、しおりを挟んで本棚にしまうのではなく、しおりは挟まずに、本を開いたままテーブルの上に置いておく。
それだけでは20秒にまではならないにしても、次に読むときに本棚から出す手間を省けるので、すぐにまた本を手に取ることができる。

もしヨガを習慣化したいのであれば、ヨガマットを畳まず、すぐにやれる場所に広げておく。
会社から帰宅したときにすぐに目に入って始められるよう、玄関前に敷いておいてもいい。
こうした心がけがあるかないかで、ひとつの行動を継続できるかが左右される。

◾️ やめたい場合は、手間を増やす

習慣化したいのではなく、「やめたいこと」がある場合は、普段の状況より20秒、時間がかかるようにする。
テレビを見すぎるのでそれを辞めたいと考えたショーン・エイカーさんは、テレビのリモコンから電池を抜いておき、電池を入れるまでに20秒かかるところに電池を置くようにしたことでテレビ中毒が治ったという。
これも応用が利きます。

スマホを使いすぎて時間が惜しいというのであれば、本棚のいちばん上など、簡単には取れないような場所に置いておく。
そうすれば、いつも手元に置いておくのに比べて、スマホを手にする回数は激減する。
スマホのなかに、つい時間を費やしてしまうのであまり使いたくないアプリ（ゲームなど）があるなら、その対策も打てる。
何度もスワイプしないと出てこないようなフォルダの奥底にしまっておいて、そのアプリを開くまでに手間がかかるようにするのである。
そうするだけでも、そのアプリに手をつける回数が減る。

「20秒ルール」とはいっても20秒にこだわりすぎず、手間を減らす場合も増やす場合もワンステップ減らすか増やすところから始めればいい。
そこをスタートラインとして、可能な限り、減らすか増やすかしていければいいのだから。

DaiGoさんの場合はいつも、仕事に関して「なんとかしてもうワンステップ、手間を減らせないか」「ラクにできないか」ということを考えている。
「ラクをする」というと悪いことのように捉える人もいるが、ラクにできるやり方ほど継続しやすいのだから、「ラクをする」ということは決して悪いことではなく、むしろいいことである。

これは習慣化に限ったことではない。
会社の仕事にも当てはめられる。
部下や後輩に「手間を惜しむな！」「ラクをするな！」と叱るべきではない。
社員のモチベーションが低いと思うのなら、ムダなことをさせているのではないかと考えてみたほうがいい。
どんなことでも、効率化できれば業績や成果は上がっていくはずである。

◾️おわりに

20秒減らすのか、20秒増やすのか考えるだけのシンプルな「20秒ルール」。
確かに20秒かけると、面倒になってやりたくなくなるかもしれませんね。
逆に20秒の削減を続けていくと、段々楽しくなってもっと減らそうと思えるかもしれません。
私も日頃の活動に「20秒ルール」を取り入れていこうと思います。
その他にも習慣化するためのテクニックが紹介されていますので、何か習慣にしたいと思っている方は是非読んでみてください。